תרגילי מתיחות

בצעו בעדינות ואל תגזימו. אם קרתה תגובה לא רצויה עצרו והתייעצו עם דר' כהן.

תרגיל מס' 1

החזיקו את הידיים ישרות כשכפות הידיים (אצבעות) כלפי מטה, תפסו את האצבעותיכם ביד השנייה ומשכו כלפי מטה עד שתרגישו מתיחה טובה. החזיקו את המצב זה למשך 45 שניות. חזרו על התרגיל זה עם יד השניה. חזרו על התרגיל שלוש פעמים כל צד, פעם ביום.

החזיקו את הידיים ישרות כשכפות הידיים (אצבעות) כלפי מטה, תפסו את האצבעותיכם ביד השנייה ומשכו כלפי מטה עד שתרגישו מתיחה טובה. החזיקו את המצב זה למשך 45 שניות. חזרו על התרגיל זה עם יד השניה. חזרו על התרגיל שלוש פעמים כל צד, פעם ביום.

החזיקו את היד מלפנים.   תפסו את המרפק עם היד השנייה.   משכו בעדינות את היד עד שתרגישו מתיחה טובה.   חזרו על התרגיל עם היד השנייה.   החזיקו במצב זה 45 שניות.   חזרו על התרגיל 3 פעמים כל צד, פעם ביום.

החזיקו את היד מאחור ותפסו בכף היד ולימשוך לצד. החזיקו את המצב זה למשך 45 שניות. חזרו על התרגיל זה עם יד השניה. חזרו על התרגיל שלוש פעמים כל צד, פעם ביום.

החזיקו את היד מאחור ותפסו במרפק ולימשוך אחורנית. החזיקו את המצב זה למשך 45 שניות. חזרו על התרגיל זה עם יד השניה. חזרו על התרגיל שלוש פעמים כל צד, פעם ביום.

עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים.   מתחו יד אחת מהצד עד מעבר לראש לכיוון צד שני(היד השנייה) עם כיפוף קל עד שתרגישו במתיחה טובה.   .החזיקו במצב זה 45 שניות.   .חזרו על התרגיל עם היד השנייה.   חזרו על התרגיל 3 פעמים כל צד, פעם ביום.

שבו על כיסא והחזיקו חזק את הכיסא עם יד אחת. משכו את הראש בעדינות בעזרת ידש אחת לצד היד המכופפת עד שתרגישו מתיחה טובה. חזרו על התרגיל בצד השני, שלוש פעמים כל צד.

יש לעשות את התרגיל הזה אך ורק בהוראה אישית מד"ר כהן. במקרא של פריצת דיסק בגב תחתון, תתיעצו איתנו קודם. שבו על כיסא כשכל כפות הרגליים מונחות על הרצפה.   קחו נשימה עמוקה ונשפו את האוויר החוצה  כופפו לאט את הגוף לפנים.   הרגעו  ותנו לגוף להיות תלוי במצב רפוי.   תרגישו מתיחה טובה בחלק הגב העליון והתחתון.   אם יש לכם לחץ דם גבוה או באם אתם חשים לחץ בראש או בעיניים חדלו והפסיקו את התרגיל.   אם הכל תקין הישארו במצב זה 45 שניות והתרוממו לאט.   חזרו על התרגיל 3 פעמים פעם ביום.

שכבו על הבטן כשאתם על משטח נוח כמו בתמונה.   שימו את ידיכם לפנים. לאט מתחו- הרימו את  הכתפיים לכיוון האוזניים עד שתרגישו מתיחה טובה בגב התחתון.   הישארו כך 10 שניות.   תרדו-תרפו לאט את הכתפיים.   חזרו על התרגיל 3 פעמים פעם ביום.

שבו על משטח נוח  כמו בתמונה.

נשמו עמוק. החזיקו את הבטן והרימו את הראש כלפי מעלה.

נשמו והחזיקו את הגב גבוה עד כמה שתוכלו עד שתרגישו מתיחה טובה בגב.

החזיקו במצב זה 45 שניות. חזרו על התרגיל 3 פעמים, פעם ביום.

שכבו על משטח נוח.   שמרו על רגל אחת ישרה.   משכו לפנים את הרגל השנייה לכיוון הכתף הנגדית  של הרגל (באלכסון דרך הבטן) עד שתרגישו מתיחה טובה בעכוז(ישבן).   החזיקו במצב זה 45 שניות.   חזרו על התרגיל 3 פעמים כל צד, פעם ביום.

שכבו על ממשטח נוח.   החזיקו את הרגליים ישרות. התמונה היא לא תקינה.   הרימו רגל אחת למעלה, בעזרת סדין או מגבת כשהרגל השנייה נשארת ישרה על המשטח.   משכו –מתחו עד שתרגישו מתיחה טובה בירך.   חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.   חזרו על התרגיל 3 פעמים כל צד, פעם ביום.

שכבו על הצד. תחזיקו רגל אחת. משכו אחורנית את הרגל עד שתרגישו מתיחה טובה. חזרו על התרגיל בצד השני. שלוש פעמים כל צד, פעם ביום.

שבו כבתמונה. בעזרת מגבת משכו על החלק הקידמי של הרגל. חזרו על התרגיל בצד השני. שלוש פעמים כל צד, פעם ביום.

תשכבו על הגב. בעדינות מאוד, לעט לעט לסבבו את האגן כמו בתמונה, אבל לא עד הסוף. תשמרו את המצב לשתי שניות, ולעט לעט תחזירו את האגן למקום. שישה חזרות.

https://habriut.com/%d7%aa%d7%a8%d7%92%d7%99%d7%9c%d7%99-%d7%9e%d7%aa%d7%99%d7%97%d7%95%d7%aa/

%d בלוגרים אהבו את זה: